팔굽혀 펴기 잘하는 법(호흡, 효과, 자세, 개인적인 꿀팁)

팔 굽혀 펴기란

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사람이 아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동의 가장 기초가 되는 운동이며, 기초체력 쌓기에 좋습니다. 정자세로 동작을 수행한다고 가정했을 때 자기 몸무게의 3분의 2 정도의 무게를 들어 올리는 것과 같고, 운동 효과로만 본다면 팔 굽혀 펴기보다 효과가 좋다고 말하는 운동들도 많을 겁니다. 하지만 그러한 동작들 은특 정 근육들에만 자극을 주는 운동인 경우가 많습니다.

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그런데 팔 굽혀 펴기는 어디서나 엎드린 상태에서 팔을 미는 동작만으로 상체와 가슴 근육 그리고 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 주기 때문에 장소의 영향을 받지 않으면서 전신에 균형 있는 단련이 가능하기 때문에 기초 근력운동으로는 팔 굽혀 펴기를 추천하는 것이죠.

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팔 굽혀 펴기의 효과

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전체 근육 활성화 팔 굽혀 펴기는 이두박근, 중추 근육, 삼두근, 삼각근 및 하체 근육과 같은 신체의 모든 주요 근육을 움직이며 몸을 지탱하기 때문에 온몸의 근육을 활성화하고 튼튼하게 유지시켜줍니다. 준비운동으로 팔 굽혀 펴기를 추천하는 이유이기도 하죠.

 

심혈관계에 도움 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동이기 때문에 근육에 혈액을 공급하기 위해 심장이 더욱 열심히 일하게 됩니다. 그 결과 심장은 더 튼튼해지고 우리의 몸도 더욱 강해집니다.

 

자세 교정에 도움 자세가 구부정해지는 이유 중 하나가 중추 근육이 약하기 때문인데요. 팔 굽혀 펴기의 바른 자세를 유지하기 위해 쓰이는 근육들은 몸이 바른 자세를 유지하도록 도와주는 근육들입니다. 팔 굽혀 펴기를 정자세로 잘하는 분들은 바른 자세를 유지하는 분들이 많은 이유도 이런 이유에서 입니다. 팔 굽혀 펴기를 정자세로 주기적으로 하는 것은 자세 교정에 큰 도움이 됩니다.

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팔굽혀 펴기의 올바른 자세

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엎드려뻗쳐 자세를 취한 뒤 학창 시절 안 해보신 분은 아마... 안 계실 듯? 고개를 들고, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 고정합니다.(이때 주의하실 점이 턱을 목으로 바짝 당기고 아래 복근과 엉덩이 그리고 허벅지 앞쪽에 힘을 줘서 자세가 무너지지 않도록 해주셔야 합니다.)그리고 그 상태에서 팔꿈치를 굽혔다가 펴는 것이 올바른 자세의 푸시업입니다. 운동하면 바로 생각나는 자세인 만큼 여러 사람들이 아주 쉽게 할 수 있을 것 같지만 그것은 착각이라는 걸 알 수 있죠. 제대로 된 가동 범위를 만들어 운동하는 사람은 극 소수이고 대부분이 개수를 채우기 위해 소히 말하는 깔짝거리는

가동 범위 내에서 대충 개수를 세어 운동하다가 마는 경우가 많습니다. 그만큼 제대로 된 자세를 유지하며 가동 범위를 다치지 않는 최대로 이용한다면, 어떤 운동에도 비할 만한 아주 좋은 운동이 된다는 것이죠.

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그러니 자세나 팔의 위치 힘을 주는 방법을 수없이 반복하며 자신에게 맞는 팔너비와 가동 범위 그리고 몸을 1자로 유지하는 근육의 머슬 기억을 쌓아가는 것이 가장 중요합니다.(모든 운동이 다 그렇지만 가장 중요한 것. 숙련될 때까지 포기하지 않고 반복하기. 그리고 점진적으로 강도를 높이기)

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팔운동을 전혀 하지 않아서 1개도 하지 못하는 분들이나 여성분들에게는 무릎을 꿇고 하는 팔 굽혀 펴기부터 시작하기를 권장드립니다. 여성분들은 신체적 구조가 다르기 때문에 남성분들보다 팔 굽혀 펴기를 하는 데에 더 많은 노력이 필요합니다. 물론 자세가 엉망이라서 팔 굽혀 펴기를 했는데 허리가 아프다거나 승모근이 당긴다거나 하시는 분들은 무릎을 꿇고 숙달될 때까지 점진적으로 개수를 늘려보세요.

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제가 생각하는 꿀팁 몇 가지를 알려 드리 자면 운동을 하면서 근육을 머릿속으로 이미지화하는 것(머릿속으로 근육을 이미지화하면 근육에 대한 집중도가 높아지고 수행력이 좋아집니다.) 팔 굽혀 펴기를 하며 어깨가 다치지 않도록 팔꿈치를 가슴 쪽으로 모아주세요.(어깨의 가동 범위를 이해하기 위해 여러 자세를 취해보시고 유튜브 영상을 참고하시고 본인이 편한 가동 범위를 찾으세요.) 개수를 채우는 것도 중요하지만 정자세로 자세를 수행하는 것이 중요합니다.(개수는 매일, 그리고 자주 실행하면서 매주 1개씩만 늘려도 시간이 알아서 늘려줍니다)

 

팔 굽혀 펴기를 반복적으로 하며 깨달은 것과 느낀 것이 있다면 운동이든 일이든 그 무엇이 됐던, 잘하려면 숙달될 때까지 꾸준하게 하는 것이 제일 최고의 방법이라는 것입니다. (개수가 익숙해지면 무조건 강도를 높이세요! 점진적과 부화가 되지 않으면 영원히 제자리에 머뭅니다.) 남자분들은 많으십니다. 저도 그렇게 생각했지만 팔 굽혀 펴기를 연습하면서 느낀 점은 기초인 팔 굽혀 펴기조차 제대로 못하고 있었다는 사실이었습니다. 팔은 반도 굽혀지지 않고 그저 개수만 채우려 깔짝거리는 형태였던 것이죠. 오늘도 득근하는 하루 보내세요!