비타민 B 효능 섭취 타이밍 종류

비타민 B는 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 건강기능식품으로 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소입니다.

비타민B는 수용성이라 몸에서 잘 빠져나갑니다. 특히 술과 커피로 이뇨작용이 일어나게 되면 더 잘 배출되기 때문에 술과 커피를 자주 드시는 분들은 꼭 비타민B를 챙겨 드셔야 합니다. 또한 고지혈증이나 부정맥 치료제와 같은 약과는 상호작용을 할 수 있기 때문에 의사와 꼭 상담하시길 바랍니다. 비타민B 부족하면 무기력·피로감·우울감·근육통 나타날 수 있습니다. 비타민 B군에는 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 총 8종류가 있는데요. (왜 비타민B4, B8, B10, B11가 없을까요?) B4, B8, B10, B11는 여러 연구를 통해 우리 몸에 필요하지 않고, 일부는 특정 조건에서 독성을 만들어내는 것으로 나타났다고 하네요. 그래서 이 비타민들은 제외하고 비타민 B군의 구성을 했다고 합니다.

 

비타민B군이라고 부르는 비타민B들이 부족하면 몸이 제대로 에너지와 영양소를 활용하지 못하게 되어서 만성 무기력증이나 심한 피로감이 올 수 있습니다. 비타민 B군의 종류별 역할에 대해서 알아보겠습니다.

비타민B1(티아민)

비타민B군 중 가장 핵심적인 역할을 합니다. 탄수화물·지방·단백질의 에너지 전환, 신경전달물질을 활성화를 담당합니다. 부족하면 에너지원이 부족해지는 꼴이 되기 때문에 쉽게 피로해지고 근육통 등이 나타날 수 있어요.

비타민B2(리보플래빈)

세포의 성장과 재생 역할. 활성산소를 없애는 데 관여. 부족하면 눈이 쉽게 피로해지고 구내염이 생기기 쉽습니다.

비타민B3(나이아신)

탄수화물과 단백질, 지방을 대사 시키는 데 도움을 주고, 몸속으로 들어온 알코올을 분해하는 데도 필요합니다. 또 말초혈관 확장을 통해 혈액순환 촉진합니다. 부족하면 심한 숙취가 생기고 집중력 저하와 근육 통증, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있어요.

비타민B5(판토텐산)

지방과 탄수화물을 에너지로 전환시키는 보조 효소로 작용하고, 혈액 세포와 적혈구를 생성, 호르몬 정상화에도 중요합니다. 비타민B5는 항스트레스 역할을 하는 부신 호르몬 합성과 여성 호르몬 생성에 도움을 됩니다. 부족하면 만성피로와 스트레스를 느끼게 되고 불면증과 우울증이 생기기 쉽습니다.

비타민B6(피리독신)

단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고 신경전달물질 합성에 보조 효소로 작용합니다. 비타민B6는 외부에서 음식 등을 통해 공급해야 하는 다른 비타민 B군들과 달리, 장내 세균에 의해 합성되기도 하는데요. 부족하면 피부염과 구내염, 우울증, 빈혈 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민B7(비오틴)

비오틴으로 더 알려진 비타민B 7은 황을 함유하고 있는 비타민으로, 지방과 탄수화물 대사에 필요. 비타민B7은 워낙 머리카락과 손톱 등에 중요한 비타민으로 알려져 있어서 비타민 H로 불리기도 합니다. 부족하면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블 등이 나타납니다.

비타민B9(엽산)

DNA 합성 과정과 아미노산 대사에 꼭 필요합니다. 또 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거하며, 비타민B9 가 부족하면 정상적인 세포 분열이 이뤄지지 않습니다. 그래서 엽산은 임신 초기 필수적으로 챙겨 먹어야 합니다. 비타민B9이 부족하면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있다. 또 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림, 위장장애를 유발하기도 합니다.

비타민B12(코발라민)

모든 세포를 구성하는 핵심 물질인 핵산 합성과 조혈 작용에 관여. 또 세로토닌·도파민 등 신경전달물질이 원활하게 만들어지도록 돕습니다. 부족하면 면역력 저하가 나타나기 쉽고, 우울증 등이 오기 쉽습니다.

비타민B 언제 먹는 게 좋을까
식사를 하기 전 아침에 먹는 게 좋습니다. 당연히 잠자기 전에 먹는 것은 피하는 게 좋겠죠. 비타민 B군은 대사를 활발하게 하기 때문에 숙면을 방해할 수 있습니다.